Nieuws


Terug naar overzicht

22-11-2017

Krachttraining Programma Specifiek Voor Vrouwen

Vrouwen vragen het zich allemaal af. Kan een vrouw exact dezelfde krachttraining programma volgen als een man? Dat kan, op slechts enkele kleine punten na. Zoals de meeste beginnende fitness/krachtsporters weten, reageren spieren op krachttraining. Die reactie, oftewel adaptatie gebeurd op een gelijke manier ongeacht het geslacht. Vrouwen hebben evenveel baat bij krachttraining als mannen.

KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN EN DE VERSCHILLEN EN AANDACHTSPUNTEN

De doeltreffendheid en specificiteit (Snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, etc.) van het trainingsprotocol, zal bepalen welk trainingsadaptatie en supercompensatie teweeg wordt gebracht.

Verstevigende of de zogeheten ‘toning’ oefeningen, hebben geen basis in de fysiologie en zijn ineffectief. Er zal esthetisch (visueel) geen verandering plaats vinden. Als vrouwen een strak en wel gevormd fysiek willen ontwikkelen of behouden, zullen ze aan een bepaalde vorm van krachttraining moeten doen.

Er zijn echter een aantal verschillen tussen de prestaties van mannen en vrouwen. Over het algemeen zijn volwassen mannen sterker dan volwassen vrouwen. Het volgende is vrij interessant. De absolute kracht ten opzichte van spiermassa is van beiden geslachten gelijk. Dus per kilogram vetvrije lichaamsmassa hebben vrouwen vrijwel dezelfde kracht als mannen.

KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN, DE (RELEVANTE) FYSIOLOGISCHE VERSCHILLEN

Het verschil in kracht tussen mannen en vrouwen is te wijten aan de kleinere gestalte van een vrouw, relatief minder percentage aan spiermassa en aanzienlijk minder spiermassa in het bovenlichaam. De maximale vermogens van een vrouw (zowel absoluut als relatief tot lichaamsgewicht) zijn minder dan die van mannen. Relatief ontwikkelen vrouwen minder snel kracht, maar bij hoge intensiteit training treed vermoeidheid minder snel op. Deze verschillen komen grotendeels, doordat de samenstelling van de spiervezels verschilt, spiervezel type 1 en 2 zijn kleiner van grote.

Over het algemeen bij het uitvoeren van hetzelfde trainingsprogramma, is de toename van spiermassa (zowel relatief als absoluut) bij vrouwen lager. De hormonale verschillen testosteron en oestrogenen spelen hierin een belangrijke rol. Een man produceert +/- 10 keer zoveel testosteron en vrouwen hebben een hogere productie oestrogeen. Van nature hebben vrouwen een hogere percentage en de invloed van oestrogeen zorgt ervoor dat vrouwen geneigd zijn vocht op te slaan.

''Zorgen de hormonale verschillen niet alleen voor een lager winst aan spiermassa, maar stelt ook grenzen aan het behalen van ‘hardheid’ en ‘scherpte''.

KRACHTTRAINING BIJ VROUWEN EN DE MENSTRUELE CYCLUS
In vergelijking met sedentaire (een zittende levensmanier), ervaren actieve atletisch vrouwen minder last van premenstruele klachten. Bijvoorbeeld: stemmingswisselingen, verhoogde eetlust, borstvergroting. Als vrouwelijke atleet kan het nodig zijn om op de menstruale cyclus in te spelen. Het inplannen van een deload/offload week gedurende de menstruatie, voorkomt eventuele problemen van ongemak door de bijhorende effecten.Atletische vrouwen ervaren ook minder frequent abdominale en minder ernstige pijnen in vergelijking met de algemene populatie.De hormoonconcentratie waarden schijnen gunstiger voor de spiergroei in de folliculaire fase ten opzichte van de luteale fase. Gezien de testosteron piek 12 dagen voor de ovulatie, kan een maximale belasting rond deze periode worden ingepland. Er wordt gesuggereerd dat het een positief effect heeft op het herstel en supercompensatie. Naar mijn weten, is er nog geen wetenschappelijke studie dat bevestigd, een dergelijke timing prestaties verbeterd.



Terug naar overzicht